[...] opadzie – rampa 10 x 3 10 x 10 10 x 11 10 x 12 7. Uginanie ramion ze sztanga stojąc – rampa 10 10 x 20 10 x 30 10 x 35 1 – nauka techniki, mało serii, na filmie do oceny 2 – lekko 3 – jednak będzie w planie nachwyt, nie służy podchwyt mym nadgarstkom 5 – raczej lekko 6 – [...]
[...] na niedługo, bo w srode lece do UK na 3 dni, wiec od soboty trzeba będzie znowu zapieprzać. :-)) Prawa łapa dalej mnie trochę na ławeczce boli i odpuściłem już po pierwszej serii 60x8. Zarzut ze zwisu: 50/55/60/65x8 Martwy: 105/115/125x8, 135/7 Podciaganie nachwytem na maszynie z negatywnym obciązeniem: -52,5/-45/-37,5/-30x8 Klata płasko: 60x8 [...]
[...] wstyd pisać ciężar %-) Klata: 60x8 67,5x8 75x8 82,5x8 Biceps łamany: 30x8 35x8 40x8 40x8 Wiosła nienawidzę, lalalala. Przy klacie miała być próba 90x2 lub x3, ale po każdej serii prawa kość przedramienia mnie bolała (w sumie nie wiem od czego uraz, nie kojarzę żadnego...) i odpuściłem. Przy bicepsie też bolało. :/ Śniadanie: placki (jajka, [...]
[...] ciężar taki jak powiniene być, ostatnia seria dosyć ciężko weszła. podciąganie do brodny znośnie, powoli zaczyna robić się ciężko. zarzut całkiem dobrze, chociaż w ostatniej serii tylko 6pow. biceps dosyć ciężko ale jeszcze z zapasem. areo to istna katorga i droga przez mękę %-) nie miałem dzisiaj ochoty na bieganie więc wypadł rowerek [...]
Dzień I Klata 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 4 serii (12-10-8-6) 2.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie (10-10-8-6) 3.Rozpiętki na ławce skośnej góra 3 serii po 10-16 4.Butterfly 3x(16-12)-stały ciężar Triceps 1.Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie (12-10-8) 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie (16-12)-stały ciężar [...]
@Nieraz No, jestem w szoku! 50 powt. w pierwszej serii. Na styk się wyrobiłeś, co do sekundy! Mierzę w połowę maksa i schodzenie w dół, bo po takiej serii 20-30powt, to bym musiał dłuuuugo odpoczywać. Jutro się okaże, czy moja taktyka jest dobra :-) Miało być 35+35+30, ale mnie poniosło. :) Pompki robię na przemian z przysiadami w ramach [...]
[...] 2.Przysiady 3> 15 3.Napinanie mięśni pleców leżąc przodem 3> 15 . 4. Podciąganie się na drążku(nachwyt) 1 seria 10 2 seria 7+3 3 seria 4+2+2+3n (Strasznie słabo w 3 serii dlatego zrobiłem 1 negatywne powtórzenie więcej) 5.Pompki klasyczne z nogami na podwyższeniu 1 seria 15, 2 seria 15 3 seria 15 powtórzeń (ostatnia seria masakra) [...]
[...] zeby wykonac ost. serię z zapasem sił. 3) podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters) - z czym to sie je? normalne podciąganie czy inaczej? Metoda clusters polega na wykonywaniu serii z odkładaniem ciężaru po każdym powt na ok 10 sek. W tym wypadku podciagasz się, puszczasz, za chwile ponawiasz i tak 5 razy w serii. Zmieniony przez - Hubert81 w dniu [...]
[...] jak w tlumaczeniu) 5. skoki z naskoku 2x20 6. Squat Calf Raises - 3 sets x 20 (wyskok co 5 przysiad) z 10 kg(moze 20kg) 7. wzniosy lydek 3 sets x 40 ,50 mini skoków po serii z 10kg 8. Shrugs - 2 sets x 10 (zobacze jakim ciezarem i napisze) 9. Presses - 2 sets x 10 (zobacze jakim ciezarem i napisze) ale najprawdopodobniej wszedzie bedzie [...]
[...] jak w tlumaczeniu) 5. skoki z naskoku 2x20 6. Squat Calf Raises - 3 sets x 20 (wyskok co 5 przysiad) z 10 kg(moze 20kg) 7. wzniosy lydek 3 sets x 40 ,50 mini skoków po serii z 10kg 8. Shrugs - 2 sets x 10 (zobacze jakim ciezarem i napisze) 9. Presses - 2 sets x 10 (zobacze jakim ciezarem i napisze) ale najprawdopodobniej wszedzie bedzie [...]
Trening 31.12.2012 Klata: skos 8 serii rozpiętki skos 4 serie Triceps 10 serii tylko na wyciągu ale różnym uchwytem. Był to ostatni trening w starym roku i poszło kiepsko, dla tego też nie chwale się ciężarami.Ale jeszcze siła wróci :) Trening 2.01,2013 Nogi: przysiad tył: 50kg x 20 80kg x 15 100kg x 6 140kg x 6 170kg x 6 190kg x 6 210kg x 1 Nie [...]
[...] stojąc : 60kg x 10 80kg x 10 100kg x 6 120kg x 6 130kg x 6 140kg x 5 150kg x 3 Wyciskanie hantli siedząc: 4 serie po 14-12 powt Plecy: dociąganie wyciągu do brzucha: 6 serii po 14-12 Dociąganie wyciągu do klatki podchwytem : 4 serie po 12 Triceps : 10 serii na wyciągu po 14-12 powt różnym chwytem Z racji tego że w tym tygodniu zrobiłem [...]
[...] w ramach przechodzenia. Program bardzo fajny. I mógłbyś sobie robić jakieś ćwiczenie z kettlem. W zarysie: 3 do 5 treningów w tygodniu 3 do 5 ćwiczeń (sam wybierasz) 3 do 5 serii każdego ćwiczenia od 3 do 5 powtórzeń w każdej serii (oczywiście z ciężarem adekwatnym do możliwości) Możesz to sobie zestawiać w treningi lekkie, umiarkowane i [...]
CWICZENIA DOMOWE NOGI Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm. Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm. BRZUCH Brzuszki Spięcia Podnoszenie nóg w zwisie lub na leżąco PRZEDRAMIĘ Skręty nadgarstka z hantlami w rękach Ruchy nadgarstka z hantalkami w rękach – nad i pod chwytem BICEPS Uginanie z hantelką [...]
Dzień 40 Świątek piątek, ale trena trzeba zrobić! Nogi W przysiadach, w ostatniej serii weszło tylko 10 ruchów, nie dałem rady więcej. Wk***iło mnie to, odpocząłem chwilę i podszedłem do ciężaru ponownie, ale dało radę tylko 6 ruchów. Może byśmy wrócili do systemu rampy i regresów? Plecy już trzymam. Może w tej ostatniej serii nie tak bardzo, ale [...]
RAMPA to w uproszczeniu dochodzenie w miarę równymi skokami w seriach - do konkretnego ciążaru. Jest to forma rozgrzewki do ostatniej, najważniejszej, serii docelowej. czyli np. MOŻE (ale nie musi!) wyglądać dla 10powtórzeń 100kg (dajmy na to dla przysiadów) 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 8, 80kg x 6, 90kg x 6, {100kg x 10} - masz 6s [...]
[...] słabych ramion, to na masie aby je poprawić możesz spróbować rozłożyć łapy na dwa razy w tygodniu, w mojej inwencji rozłożył bym to tak, żeby z klatką robić triceps około 5 serii samych ćwiczeń izolowanych, ale to musiał byś sprawdzić z tymi seriami, bo 5 to może być za dużo, inny dzień z plecami biceps około 5 serii tu też sprawdzić te serie. A [...]
[...] było sporo osób na zajęciach także żeby nie przeszkadzać porozciągałam sobie tradycyjnie staw skokowy. Ucieszyłam się na klatę jak nigdy, dawno nie było. Na drugiej serii z 55kg pomyślałam, czy się nie pospieszyłam z tym ciężarem, ale udało się skończyć wszystkie serie na 5 powtórzeń. Drugie ćwiczenie w superserii to nowość, całkiem [...]
[...] nie udało mi się ukończyć w TC ale już niedługo, jak na mnie to całkiem znośny wynik. Chwila oddechu i indywidualny trening Oly. Rwanie nie szło, dopiero w ostatniej serii kiedy z ziemi wszedł bardzo dobrze zorientowałam się, że za słabo wybijałam biodrem. Jutro mam nadzieję, że wywlekę się rano z łóżka i tym razem podejdę do tematu na [...]
[...] od wersji power różniło się tylko brakiem wejścia pod sztangę). Troszkę się obawiałam tych 45kg, ale weszło komfortowo. Na koniec oczywiście najcięższe- tutaj w ostatniej serii na pewno rekord na power snatcha, wszystkie aż do 57,5kg z fajnym wejściem, na 60kg niestety troszkę stresu mimo wszystko i nieco szpagatowo się zrobiło ale [...]
grrubas - wycinka na J/NJ
